| Version: | 1.0 |
| Autor: | Jürgen Roland |
| Verwalter: | Christof Amelunxen |
| letzte Änderung: | 22.1.99 |
| URL: . | http://www.amelunxen.net/drofaq/ephysio.html |
| zip-Archiv | ephysio.zip |
Bei näherer Betrachtung der Nahrungsmittel-FAQ von Klaus Martin Meyer fehlte mir nur eines, aber das hielt ich für ganz entscheidend: eine Grundlage, auf der die Zusammenstellung der mitzuführenden Lebensmittel getroffen werden kann. Dabei dachte ich an Informationen über den zu veranschlagenden Energiebedarf, eine ausgewogene Ernährung sowie an Hinweise dazu, wie diese (sehr groben) Richtwerte bei (Dauer-)Belastung anzupassen sind.
Da ich mir damals gerade zufällig den Band 7 der Reihe 'Alpin-Lehrplan' aus der DAV-Bibliothek ausgeliehen hatte, entschloß ich mich zum Schreiben einer Ernährungsphysiologie-FAQ. Aus dem Kapitel 'Ernährung' und weiteren Quellen trug ich einige interessante Hinweise zusammen, die recht gut die Diskrepanzen (bzw. das 'Nicht-stimmen') anderer Angaben erklären. So sind die Angaben sehr stark am Bergsteigen als Leistungssport orientiert, Richtwerte nicht immer auf den Durchschnittssportler oder Otto-Normalverbraucher übertragbar. Eine brauchbare Schätzung für den eigenen Bedarf erhält man aber, wenn man 'die goldene Mitte' zwischen den Angaben für Nichtsportler und denen für Leistungssportler wählt; dies deckt sich auch recht gut mit meinen eigenen Erfahrungen.
Bei kurzen Touren (Tagestouren oder ein verlängertes Wochenende) muß man den Faktor Ernährung bei der Planung nicht überbewerten. Geht es jedoch um längere Touren, Wintertouren und solche, bei denen die Nahrungsmittel- und Flüssigkeitsversorgung in Frage gestellt ist, sollte man diesem Punkt der Planung größte Aufmerksamkeit zukommen lassen, da in Extremsituationen (Unfall, Krankheit, Orientierungslosigkeit, ...) u.U. das (Über-)Leben von einer ausreichenden Versorgung abhängen kann.
Vielfach stimmen Angaben zum Kalorienverbrauch nicht einmal näherungsweise. Dies hat (vermutlich ausschließlich) damit zu tun, daß diese - anders als die des Alpin-Lehrplans - i.d.R. viel zu undifferenziert sind.
Zur groben Orientierung: beim Ausdauersport, zu dem ich auch längere Trekking- oder Skitouren mit (schwerem) Rucksack zähle, liegt der zu veranschlagende tägliche Verbrauch irgendwo zwischen 3000 und 6500 kcal, bei Wintertouren kann die obere Grenze auch überschritten werden (bis zu 8000 kcal täglich !). Die folgenden Abschnitte sollen zum Verständnis solch unterschiedlicher Angaben beitragen.
HINWEIS: Die Angaben im Alpin-Lehrplan liegen fast ausschließlich in der alten Einheit 'kcal' vor. Da ich zum Umrechnen in kJ zu faul war, wurden die Originalangaben übernommen. (Die Umrechnungsfaktoren sind: 1 kcal = 4,18 kJ bzw. 1 kJ = 0,24 kcal)
Der tägliche Verbrauch (Gesamtumsatz) setzt sich aus Grundumsatz, Freizeitumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz (GU) läßt sich in guter Näherung wie folgt bestimmen (Ruhezustand, bei 20 Grad C, nüchtern):
Mann: 1,0 kcal / h / kg Körpergewicht (KöG) Frau: 0,95 kcal / h / kg KöG
Der GU steigt bei niedrigeren Temperaturen und nach Mahlzeiten an. Der Freizeitumsatz mit einfachsten Bewegungen liegt durchschnittlich bei ca. 400-600 kcal pro Tag. Der Leistungsumsatz schließlich ist je nach Art, Intensität und Dauer der Belastung _sehr_ unterschiedlich, er steigt außerdem mit der eingesetzten Muskelmasse, weshalb i.d.R. gut trainierte Personen einen höheren Energiebedarf haben.
Dazu ein paar Orientierungswerte aus dem Alpin-Lehrplan:| einfache Tätigkeiten | 2,00 kcal / h / kg KöG |
| langsames Bergaufgehen | 3,70 kcal / h / kg KöG |
| Laufen (9 km/h) | 9,50 kcal / h / kg KöG |
| Klettern, mittl. Schwierigkeiten | 6,0-10,0 kcal / h / kg KöG |
| Radfahren (30 km/h) | 12,0 kcal / h / kg KöG |
| Skilanglauf (14 km/h) | 15,2 kcal / h / kg KöG |
| Laufen (19,5 km/h) | 35,2 kcal / h / kg KöG |
| 1 km Weg (eben und trocken) | 50 kcal |
| 1 km Weg (auf Schnee oder Eis) | 60 kcal |
| 100 Höhenmeter bergauf | 100-150 kcal |
| 100 Höhenmeter bergab | 25 kcal |
Den Leistungsumsatz für eine Trekking- bzw. Skitour mit rund 15 kg Gepäck ordnet der Autor nach bisherigen Erfahrungen je nach Schwierigkeit des Geländes irgendwo zwischen 4 und 10 kcal pro Stunde und kg Körpergewicht ein. Für eine 65 kg schwere Person beträgt der Tagesbedarf für eine 8- stündige schwierige Bergtour mit Gepäck nach der oberen Tabelle etwa:
| 9 Stunden Schlaf | 585 kcal |
| 8 Stunden Bergtour (à 8 kcal) | 4160 kcal |
| 7 Stunden sonstige Tätigkeiten (à 2 kcal) | 910 kcal |
| Gesamt: | 5655 kcal |
| 9 Stunden Schlaf | 585 kcal |
| 5 Stunden Bergtour (à 4 kcal) | 1300 kcal |
| 10 Stunden sonstige Tätigkeiten (à 2 kcal) | 1300 kcal |
| Gesamt | 3185 kcal |
Die so ermittelten Werte decken sich relativ gut mit den bisherigen Erfahrungen des Autors. Man sollte jedoch keinesfalls erwarten, daß eine solche Berechnung _exakte_ und damit per se praxisgerechte Verbrauchswerte liefert. Vielmehr sollten die Ergebnisse lediglich als Anhaltspunkt dienen um bei einer Planung nicht völlig daneben zu liegen.
Heute übliche Ernährungsfehler (insbesondere zu fettreiche Ernährung) sind im Alltag vielleicht gerade noch akzeptabel, wirken sich aber besonders bei längeren körperlichen Belastungen negativ aus. Die vom Nichtsportler aufgenommenen Nahrungsmittel sollten sich idealerweise aus
55-60 Prozent Kohlenhydraten (KH),In größeren Höhen sollte der KH-Anteil weiter erhöht werden, bei Wintertouren sollte (auch) der Fettanteil erhöht werden, allerdings ist ein Verhältnis von 50:40:10, wie z.B. in Rainer Höhs 'Outdoor Praxis' angegeben, hinsichtlich des Fettanteils als Obergrenze zu verstehen. Der Begriff 'Anteil' ist immer auf den Kaloriengehalt (Brennwert) zu verstehen !
Ein recht gutes Buch, das Auskunft über die Zusammensetzung aller möglicher Lebensmittel gibt, ist "Kalorien mundgerecht" vom Umschau-Verlag. Auf den ersten rund 40 Seiten werden allgemeine Tips gegeben, die restlichen etwa 200 Seiten bestehen ausschließlich aus Tabellen mit den Ergebnissen von Nährwertanalysen der verschiedensten Nahrungsmittel.
Den größten Brennwert liefern FE, die je Gramm mehr als 2x so viele kcal enthalten wie KH und EW. (physiologischer Brennwert = Kalorienwert). Da aber neben der reinen Menge der zugeführten Energie auch die Geschwindigkeit ihrer Bereitstellung und der für ihre Gewinnung notwendige Sauerstoff (Kalorisches Equivalent = energetisches Sauerstoffequivalent = die mit einem Liter Sauerstoff zu gewinnende Energiemenge) wesentlich ist, ist die Ernährung mit FE bei weitem nicht so effizient wie oft vermutet wird:
| Physiologischer Brennwert (gerundet) | kalorisches Equivalent |
| 1g KH = 4 kcal | 1g KH = 5.05 kcal / Liter Sauerstoff |
| 1g FE = 9 kcal | 1g FE = 4,65 kcal / Liter Sauerstoff |
| 1g EW = 4 kcal | 1g EW = 4,48 kcal / Liter Sauerstoff |
Aus KHs kann 2x - 4x so schnell Energie bereitgestellt werden wie aus FE. Am Sauerstoffverbrauch gemessen wird rund 8 Prozent mehr Energie aus KH gewonnen als aus FE.
Von großer Bedeutung ist eine ständig ausreichende Energienachlieferung, die bei den verschiedenen Nahrungsbestandteilen und Belastungen sehr unterschiedlich ist. Bei großen Belastungen verschiebt sich die Energiegewinnung in Richtung des Abbaus der Kohlenhydratspeicher des Organismus, bis schließlich im Grenzbereich der Leistungsfähigkeit fast ausschließlich KH-Verbrennung stattfindet und die Verwertung von FE bedeutungslos ist. Die Speicher (KH und Phosphate) werden rascher geleert, die maximal mögliche Belastungsdauer sinkt. Die Größe der Speicher ist sehr unterschiedlich:
Phosphate (u.a. ATP) ca. 5 kcalDurch spezielles Training können KH- und Phosphatspeicher um den Faktor 2 - 2,5 vergrößert werden, die FE-Speicher können lediglich im Hinblick auf eine effizientere Nutzung trainiert werden, mit dem Ziel, durch eine höherprozentige Nutzung der FE-speicher die KH-Reserven zu schonen.
Über Eiweißspeicher verfügt der Körper nicht, bei akutem KH-Mangel kann aber auch eine Zuckerbildung aus Aminosäuren erfolgen (Gluconeogenese), was einen Verlust von Muskelmasse zur Folge hat.
Die Gewichtszunahme bei positiver Nährstoffbilanz wird mit etwa 150-160 g je 1000 kcal Überschuß veranschlagt. Das "ideale Leistungsgewicht", bei dem man nicht zu viel überflüssiges Gewicht durch die Gegend schleppt, aber die Speicher gefüllt sind, liegt bei
(Körpergröße[cm] - 100) - 10 Prozent.Dies finde ich insofern bemerkenswert, als die für mich berechneten rund 65 kg mit meinem 'Wohlfühlgewicht' (meist zwischen 64 und 65 kg) übereinstimmen. Wenn ich dieses Gewicht deutlich über- oder unterschreite (um +/- 2-3 kg), hat sich das bisher immer sowohl physisch als auch psychisch negativ bemerkbar gemacht.
Alle KH sind aus +/- komplexen Zuckern aufgebaut, je einfacher der Aufbau, desto rascher erfolgt die Aufnahme durch den Organismus. Die wichtigsten KH sind die Glucose, die bei starken Belastungen die entscheidende Rolle für die Energieversorgung spielt, und das Glykogen als Speicherform der Glucose.
Bei Absinken des Blutzucker(BZ)-Spiegels (Unterzucker, Hypoglykämie) infolge starker Belastung kommt es zu Funktionsstörungen des Organismus, angefangen mit Hunger und Kraftlosigkeit bis hin zu starkem Schwindel oder völligem Black out. Solche Unterzuckerungen sind mindestens unangenehm, können aber je nach Art der Tour und Situation lebensbedrohlich werden, da Wahrnehmung und Koordinationsfähigkeit u.U. drastisch eingeschränkt sind (z.B. Bergtouren, Kayakfahrten) !
Hypoglykämien können und müssen durch rasche _und_ reichliche Zufuhr von KHs bekämpft werden, ABER NICHT durch ausschließliche Zufuhr von Einfachzuckern (z.B. Dextro Energen, höchstens 4-6 Plättchen (!) als Sofortmaßnahme), sondern möglichst durch anschließende Aufnahme komplexerer, leicht verwertbarer KHs. Zu mindestens einem Teil sollte diese Nahrung in flüssiger Form aufgenommen werden, was eine schnelle Aufnahme und damit eine Normalisierung des Zustandes begünstigt.
Der dabei häufig begangene Fehler, ein Überangebot an Einfachzuckern bereitzustellen, führt zu einem _zu_ hohen BZ-Spiegel, der wiederum eine erhöhte Insulinausschüttung zur Folge hat. Hierdurch wird nun der überschüssige BZ als Glykogen in der Leber eingelagert (d.h. die leeren Speicher werden vor vollständiger Deckung des akuten Bedarfs aufgefüllt) und ist für Gehirn und Muskulatur (also dort, wo er dringend benötigt wird) nicht unmittelbar verfügbar. Die Folge ist ein erneuter Unterzucker, mindestens aber ein ausgeprägtes Hungergefühl. Der gleiche Effekt ist auch dann zu beobachten, wenn man sich vorwiegend bis ausschließlich von Süßigkeiten ernährt, was dementsprechend 'on tour' eine eher ungeeignete Form der Ernährung ist.
Das für eine vollständige Fettsäurenverbrennung notwendige _absolute_ KH- Minimum liegt bei 40-50g Glucose/Tag, das _sinnvolle_ Minimum für Nichtsportler wird mit 5g / kg KöG / Tag, für Ausdauersportler mit 12-15g / kg KöG / Tag angegeben. Allerdings erscheint dem Autor dieser letzte Wert selbst für Leistungssportler etwas hochgegriffen (Bei 70 kg KöG entspräche das etwa 10 Brötchen UND 10 Bananen UND 5 Liter Milch UND 1 kg gekochtem Reis am Tag ... :-))
Die heute übliche Ernährung ist i.d.R. zu fettreich, v.a. durch die Zufuhr von versteckten Fetten in Fleisch- und Milchprodukten. Von den 3 verschiedenen Fettsäuren (FS) können lediglich die mehrfach ungesättigten FS _nicht_ im Körper selbst erzeugt werden; ihre Zufuhr über die Nahrung ist damit essentiell. Enthalten sind sie v.a. in pflanzlichen Fetten und Fisch, andere FS sind verzichtbar. Als tägliche Mindestmenge werden 6-8 g / Tag angegeben, was nur etwa 5 Prozent der zugeführten Gesamtkalorien (ohne Belastung) entspricht, als in jedem Falle ausreichend werden 1,5 g / kg KöG / Tag empfohlen.
Fettreiche Ernährung setzt die Leistungsfähigkeit besonders bei starken Belastungen deutlich herab. Grund hierfür ist der unwirtschaftliche Sauerstoffverbrauch (s.o.) ! Bei geringen bis mittleren Belastungen ist dies aber ohne Bedeutung, der Energiebedarf kann hierbei zu 70-90 Prozent aus dem Fettstoffwechsel gedeckt werden, was die in ihrem Umfang begrenzten KH- Speicher schont. Dies ist jedoch nur nach entsprechendem Training möglich.
Zu beachten ist ferner, daß beim Fettstoffwechsel ohne verfügbare KH auch schädliche Abbauprodukte entstehen. Die freigesetzten Fettsäuren können unter KH-Mangel nicht vollständig verbrannt werden, der Blut-pH sinkt und es bilden sich Ketone, darunter auch Azeton, das man dann u.U. auch im Atem riechen kann.
Allein unter diesem Aspekt hält es der Autor für sehr fragwürdig, insbesondere auf eine Morgenmahlzeit vor einer Tagesetappe völlig zu verzichten, weil man weniger leistungsfähig ist und seiner Gesundheit keinen Gefallen tut. Eine bessere Verwertung der Fettreserven erreicht man nicht durch _Verzicht_ auf KHs oder ganze Mahlzeiten sondern nur durch gezieltes (maßvolles) _Verringern_ der Mengen im Rahmen eines Trainings !
Eiweiße können nicht im Körper gespeichert werden und spielen im Betriebsstoffwechsel nur in Ausnahmefällen eine Rolle. So können bei extremem KH- Mangel Aminosäuren in Glucose umgewandelt werden (Gluconeogenese). Bei Langzeitausdauerbelastungen von mehreren Stunden kann dieser Prozeß selbst bei hohem Anteil des Fettstoffwechsels zu deutlichen Muskelsubstanzverlusten führen (z.B. Höhenbergsteigen).
Vitamine wirken regulatorisch auf ALLE Stoffwechselprozesse, ein Mangel macht sich in einem allgemeinen Leistungsabfall bemerkbar, während eine übermäßige Zufuhr keinen leistungssteigernden Effekt hat; überschüssige Vitaminmengen werden i.d.R. ausgeschieden. Bei Vitamin C wird vermutet, daß sich eine anhaltend überhöhte Zufuhr eher nachteilig auswirkt, da der Sauerstoffverbrauch ansteigt. Der Vitaminbedarf eines Sportlers ist etwa um den Faktor 3-4 gegenüber dem eines Nichtsportlers erhöht.
Problematisch sind in dieser Hinsicht Lebensmittel mit "leeren Kalorien" ("isolierte Kohlenhydrate"), die durch (Vor-) Behandlung und Zubereitung den größten Teil (geschätzte 40 Prozent) der Vitamine verloren haben. Dies gilt auch für die vielfach empfohlenen Tüten-Fertigsuppen aus dem Supermarkt und ist neben geringerem Kaloriengehalt DER entscheidende Nachteil dieser Suppen gegenüber (leider sehr teurer) dehydrierter Spezialnahrung !
Der Grundumsatz (GU) liegt bei 2-2,5 Litern / Tag, von denen ca. 0,7 L über die Nahrung aufgenommen werden (sollten). Flüssigkeitsverluste durch sportliche Betätigung können ein Mehrfaches des GU betragen. Speziell beim Bergsteigen treten - je nach Art und Dauer der Belastung - erhebliche Verluste über die Atmung auf, v.a. in größeren Höhen durch kalte und trockene Luft. 'Normale' Schweißverluste liegen bei 500-600 g je Tag, im Extremfall können aber bis zu 2 L Schweiß / h (!) abgegeben werden (z.B. Klettern bei hohen Umgebungstemperaturen, allerdings nur von entsprechend trainierten bzw. gewöhnten Sportlern).
Als Folge einer negativen Flüssigkeitsbilanz wird die Funktionsfähigkeit des Organismus beeinträchtigt, und zwar um so deutlicher, je schneller der Flüssigkeitsverlust auftritt.
Symptome sind neben Durst eine allgemeine Verminderung der Leistungsfähigkeit und Appetitlosigkeit (bei Flüssigkeitsverlusten von ca. 2-4 Prozent des Körpergewichtes). Erschöpfungszustände mit starkem Durst, erhöhter Herzfrequenz und Übelkeit treten bei Verlusten von etwa 5-6 Prozent auf, oberhalb von 6 Prozent sind Koordinationsstörungen mit Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen und psychischen Störungen festzustellen, Flüssigkeitsverluste von mehr als 10 Prozent (Beeinträchtigung der Sehfähigkeit, Delirium) sind lebensbedrohlich ! In diesem Zusammenhang ist wichtig, daß der Körper zum Zeitpunkt des Auftretens eines deutlichen Durstgefühls bereits 1-2 Liter Flüssigkeit verloren hat !
Allerdings kann wegen der Größe der Flüssigkeitsverluste der Hauptersatz immer erst nach einer längeren Tour erfolgen, u.U. ist der Flüssigkeitshaushalt erst Tage später wieder ausgeglichen.
Als Kontrollmöglichkeit des Flüssigkeitshaushalts kann unterwegs lediglich die innerhalb von 24 h abgegebene Urinmenge gelten. Als normal gelten 1,5 L oder mehr, weniger als etwa 1 L deutet auf bedenkliche Störungen des Flüssigkeitshaushaltes hin, weniger als 0,5 L sind ein deutliches Alarmsignal. Kann man die Menge nicht schätzen, läßt die Färbung des Urins Rückschlüsse auf die Konzentration und damit auch auf die Gesamtmenge zu: je heller, desto größer ist i.d.R. auch die abgegebene Flüssigkeitsmenge, je dunkler, desto geringer ist sie; ein tiefes Gelb in Verbindung mit einem deutlichen Geruch sollte als Alarmsignal gewertet werden - eine sofortige Flüssigkeitsaufnahme ist dann dringend notwendig !
Mit Flüssigkeitsverlusten über Schweißabgabe gehen immer Elektrolytverluste einher, besonders Verluste an Kalium, Magnesium und Eisen. Begünstigt werden Elektrolytverluste durch ungeeignete Ernährung mit einem hohen Fettanteil und isolierten KHs sowie durch Alkohol. Symptome deutlicher Elektrolytverluste sind Schläfrigkeit / Müdigkeit, allg. Muskelschwäche und verminderte Leistungsfähigkeit sowie Muskelkrämpfe.
Der Elektrolytbedarf wird über Getränke _und_ feste Nahrung gedeckt. Gut geeignet sind Fruchtsäfte (auch gemischt mit Mineralwasser) und gesalzene Suppen. Limonaden (z.B. Coke) sind dagegen wertlos. Auch die Elektrolytzusammensetzung von Bier ist relativ günstig, allerdings sind die enthaltenen Mengen nur gering. Außerdem beeinträchtigt der Alkohol die Regeneration des Elektrolythaushaltes, weshalb nach einer Belastung 0,5 L Bier die Obergrenze sein sollte.
Vor längeren Belastungen wird ein Auffüllen der Glykogenspeicher deutlich über Normalniveau empfohlen, um einen Stand zu erreichen, der für längere Belastungen ausreichend ist. Die hierfür verwendbaren Trainings- und Ernährungsstrategien sind im Alpin-Lehrplan beschrieben und sollen an dieser Stelle nicht weiter erörtert werden.
Dies ist i.a. das Frühstück. Ungünstig sind üppige Mahlzeiten mit hohen Fettgehalten, da dies die Zwerchfellatmung behindert und die Verdauung den Muskeln Sauerstoff entzieht. Ist außerdem die Verweildauer der Speisen im Magen zu lang, können sie keinen Beitrag zur Energieversorgung _unterwegs_ leisten (je höher der Fettgehalt, desto länger die Verweildauer; neben Fetten sind ferner Hülsenfrüchte, Grünkohl und Pilze ungünstig. Aber wer ißt so etwas schon zum Frühstück ... :-)
... gewinnt zunehmend an Bedeutung, wenn die Belastungsdauer größer als 2-3 h ist (was hier die Regel sein dürfte). Ein erster Nachschub in Form leichtverdaulicher KHs (Oligosaccharide, z.B. Obst, Müsliriegel, Brot) sollte bereits nach etwa 2-2,5 h erfolgen, weitere kleinere Mahlzeiten sollen in ähnlichen Abständen folgen. Ziel ist es, dem Körper möglichst gleichmäßig über einen Zeitraum von mehreren Stunden Energie zur Verfügung zu stellen. Eine vorwiegende oder sogar ausschließliche Zufuhr von Einfachzuckern führt dagegen zu vermehrter Insulinausschüttung (s.o.) und ist damit ungeeignet !
Getränke für unterwegs sollten möglichst isotone Lösungen sein (5-prozentig, 5g Zucker auf 100 ml), da nur so eine rasche Aufnahme durch den Körper gewährleistet ist. _Kleine Trinkportionen_ verweilen kürzer im Magen, ihre Aufnahme ist deshalb effizienter. Die Empfehlung, stündlich einen Liter Flüssigkeit in 1/4 L - Portionen aufzunehmen, ist allerdings schon wegen der notwendigen Menge und den erforderlichen Unterbrechungen nicht praktikabel. Als absolutes Minimum sollten aber - je nach klimatischen Verhältnissen und Belastung - 1-2 L mitgeführt werden, ergänzend können, sofern unterwegs Wasser zur Verfügung steht, lösliche Mineralpräparate verwendet werden. Erstmalig sollte unbedingt _vor_ dem Auftreten eines ausgeprägten Durstgefühls getrunken werden. Bis dahin kann der Flüssigkeitsverlust schon 1-2 L betragen, was die Leistungsfähigkeit bereits spürbar vermindert.
Wenn irgend möglich, sollten die Getränke warm, zumindest aber nicht kalt sein. Um die Flüssigkeit aufnehmen zu können, muß sie erwärmt werden, was den Organismus wiederum Energie kostet ...
Viele der im Handel erhältlichen Sportgetränke enthalten ein Übermaß an Natrium, Kalium und Zucker ! Dies führt zu einer verstärkten Bindung von Körperwasser im Verdauungstrakt, Wasser das den Muskelzellen entzogen wird. Die folgenden Mengen stellen die Obergrenze für eine effiziente Verwertung durch den Magen dar: 5,9g Zucker, 55 mg Natrium, 46 mg Kalium (jeweils auf 1/4 L Flüssigkeit).
Nach einer Tour soll die Ernährung natürlich wesentlich kalorienreicher sein, um möglichst viel der verbrauchten Energie zu ergänzen. Von daher schon wird das Abendessen die umfangreichste Mahlzeit des Tages sein, für die auch fettreiche Nahrungsmittel geeignet sind. Besonders bei niedrigen Temperaturen (Wintertouren) sollten gerade abends vermehrt Nahrungsmittel mit hohem Energiegehalt (auch Fettgehalt) und langer Verweildauer im Magen zugeführt werden, um eine gleichmäßige Aufnahme über Nacht zu erreichen und damit das Halten einer möglichst konstanten Körpertemperatur ermöglichen.